de retour : mon programme de semi
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de retour : mon programme de semi

Par Bambi - 11-02-2008 06:34:41 - Aucun commentaire

Fini les vacances, fini l'entraînement sur mon petit banc de sable (récit à suivre).

 

là il est lundi matin, Bambi est de retour et il va falloir s'accrocher - il ne reste que cinq semaines avant le Semi de Rambouillet.

 

Voici le programme:

 

10/2
Lundi....1h30 à 6mn4s/Km, puis étirements
Mardi........... 5000m allure kilométrique 4mn43s (récup 1200m jogging), puis 3x1000m allure kilométrique = 4mn30s (récup Mercredi......60mn footing
Jeudi ……….30’ footing + 1500m à 90% de la VMA + 10 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing lent
Vendredi……footing ou repos
Samedi....... footing
Dimanche....Les Trois Pignons, 21km

18/2
Mardi..........3x1000m allure kilométrique = 4mn30s (récup 400m jogging), puis 2x500m allure kilométrique = 4mn3s (récup 300m)
Mercredi......50mn footing
Jeudi...........4000m allure kilométrique 4mn43s
Samedi.......1h20 à 6mn4s/Km, puis étirements
Dimanche.... 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 15’ footing

25/2
Mardi..........3x1500m allure kilométrique = 4mn30s (récup 400m), puis 2x500m allure kilométrique = 4mn3s (récup 300m )
Mercredi......50mn footing
Jeudi...........2x 3000m allure kilométrique 4mn43s

Vendredi…footing
Samedi.......1h20 à 6mn4s/Km,
dont 3x20’ à 90%fcm puis étirements
Dimanche....étirements, puis 40 acc prog  de 6mn4s/Km à 4mn30s/Km

2/3
Lundi…
………F.30’. 2 x 20’ (R5’) à 92 % fcm  (Pologne)Mardi..........5x1000m allure kilométrique = 4mn30s (400m jog),  2x500m à  4mn3s (récup 300m) (Pologne)
Mercredi...... 50mn footing (Pologne)
Jeudi...........4000m allure kilométrique 4mn43s ou vendredi Pologne ????
Samedi.......1h40 à 6mn4s/Km, puis étirements
Dimanche....étirements, puis 40min acc prog de 6mn4s/Km à 4mn30s/Km

9/3
Mardi..........50mn à 6mn4s/Km, puis étirements
Mercredi......6 à 8x500m allure kilométrique = 4mn30s (récup 300m jogging), (ou repos si fatigué)
Jeudi...........40mn footing
Samedi.......30mn footing, puis 5x200m allure kilométrique = 4mn30s (récup 200m jogging)
Dimanche.... semi-marathon 

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