6 Janvier au 2 Mars : l'idée du plan c'est de continuer le travail spécifique "vitesse" en passant du 10km vers un semi. L'endurance est là, le seuil bien supporté mais la vitesse manque tjrs . Le résultat des 10km me dira plus sur l'état de ma vitesse mais le tout manque encore de vélocité.  C'est pas gagné mais je continue à m'accrocher comme d'hab.

Cette période sera suivie par une période qui amènera au Semi de Nice le 20 avril et au Gendarmes et Voleurs le 10 Mai.

Les contraintes sur la période :  au programme les 10km de Nice et un Cross (5km) le 6 et 13 Janvier sachant que je vais faire un 10km le 30/12. Pas simple à digérer . De plus quelques déplacements au programme; Istanbul (ça sent le tapis de course) et Londres (tapis et parcours usuel). Et deux semaines de vacances sur une île de rêve bien trop petite de faire autre chose que des 30/30, 200m ou des 60/30.

Voici mon premier jet, je me demande si le mardi 8 janvier ne devrait pas plutôt être récup, après deux 10km en chaîne et avant un cross...ensuite je ne suis pas encore certaine ou placer mes semaines/ demi-semaines (?) de récup. De plus le plan manque de PPG/PPS, qui fait partie de mes bonnes résolutions. Hmm

à mediter

6/1 :  éventuellement plus cool entre 10km et Cross
Lundi : 45’ footing récup
Mardi : 30’ footing + 2x(6 X 200m) à 100% de la VMA récup.40’’R 3’/series  ou repos/récup ?
Mercredi : 60’ footing
Jeudi: 30’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
Samedi : 40’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lentDimanche : Cross de Mantes 

13/1 :
Lundi : 45’ footing récup ? Londres ( ?)
Mardi : 30’ footing + 2x(5 X 300m) à 100% de la VMA récup. 1’ footing entre chaque 300m et entre les 2 séries récup.3’ footing
Mercredi : 60’ footing – Istanbul/tapis de course ?
Jeudi : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA – Istanbul/tapis de course ?
Vendredi : repos ou footing – Istanbul/tapis de course ?
Samedi : 75’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lentDimanche : ? repos 

20/1 :
Lundi : 60’ footing récup
Mardi : 30’ footing + 2(5 X 400m) à 90% de la VMA récup.45’’ R 400m et 3’ R/series+ 10’ de footing Londres/tapis de course
Jeudi : 40’ footing + 3 X 10 ’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions
Vendredi : 1 h 30 footing   

Vacances 27/1 COOL (ou prgsm ci-dessus ?)

Sinon planche et plongée au programme
 
Vacances 3/2
Lundi : 2x (7x60/30)
Mercredi...... 8x200m allure kilométrique = 4mn3s (récup 200m jogging)
Vendredi...........15x 30/30
Sinon planche et plongée au programme


10/2
Lundi....1h30 à 6mn4s/Km, puis étirements
Mardi 30’ footing + 1500m à 90% de la VMA + 10 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing lent
Mercredi......30mn à 6mn4s/Km (ou repos si fatigué)
Jeudi........... 5000m allure kilométrique 4mn43s (récup 1200m jogging), puis 3x1000m allure kilométrique = 4mn30s (récup 400m jogging)
Samedi....... 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 15’ footing