refondre la refonte...

Par Bambi - 09-01-2008 22:56:18 - Aucun commentaire

6/1 : éventuellement plus cool entre 10km et Cross
Jeudi: 30’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
Samedi : 40’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Dimanche : Cross de Mantes

13/1 :
Lundi : 45’ footing récup ? Londres
Mardi : 30’ footing + 2x(5 X 300m) à 100% de la VMA récup. 1’ footing entre chaque 300m et entre les 2 séries récup.3’ footing
Mercredi : 60’ footing – Istanbul/tapis de course ?
Jeudi : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA – Istanbul/tapis de course ?
Vendredi : repos ou footing – Istanbul/tapis de course ?
Samedi : 75’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Dimanche : 20' footing + Endurance active 2 x 20' à 85%fcm

20/1 :
Lndi : 60’ footing récup
Mardi : 30’ footing + 2(5 X 400m) à 90% de la VMA récup.45’’ R 400m et 3’ R/series+ 10’ de footing Londres/tapis de courseMercredi : footing
Jeudi : 40’ footing + 3 X 10 ’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions
Vendredi : 1 h 30 footing dont 3x15’ à 90%fcm

Vacances 27/1 COOL (ou prgsm ci-dessus ?)
Dimanche : 10x 30/30
Mardi : 8x200m allure kilométrique = 4mn3s (récup 200m jogging)
Jeudi : 10x 30/30
Samedi : 10x60/30Sinon planche et plongée au programme

Vacances 3/2
Lundi : 2x (7x60/30)
Mercredi...... 8x200m allure kilométrique = 4mn3s (récup 200m jogging)
Vendredi...........15x 30/30
Sinon planche et plongée au programme

10/2
Lundi....1h30 à 6mn4s/Km, puis étirements
Mardi 30’ footing + 1500m à 90% de la VMA + 10 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing lent
Mercredi......30mn à 6mn4s/Km (ou repos si fatigué)
Jeudi........... 5000m allure kilométrique 4mn43s (récup 1200m jogging), puis 3x1000m allure kilométrique = 4mn30s (récup 400m jogging)Vendredi……..footing ?
Samedi....... footing

Dimanche....10km ou semi test

18/2
Mardi..........3x1000m allure kilométrique = 4mn30s (récup 400m jogging), puis 2x500m allure kilométrique = 4mn3s (récup 300m jogging) ou repos si fatigué
Mercredi......étirements, puis 50mn à 6mn45s/Km
Jeudi...........4000m allure kilométrique 4mn43s
Samedi.......1h20 à 6mn4s/Km, puis étirements
Dimanche.... 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 15’ footing

25/2
Mardi..........3x1500m allure kilométrique = 4mn30s (récup 400m jogging), puis 2x500m allure kilométrique = 4mn3s (récup 300m jogging)
Mercredi......étirements, puis 50mn à 6mn45s/Km
Jeudi...........2x 3000m allure kilométrique 4mn43sVendredi…footing
Samedi.......1h20 à 6mn4s/Km, dont 3x20’ à 90%fcm puis étirements
Dimanche....étirements, puis 40 de 6mn4s/Km à 4mn30s/Km

2/3
Lundi… F.30’. 2 x 20’ (R5’) à 92 % fcm PologneMardi..........5x1000m allure kilométrique = 4mn30s (récup 400m jogging), puis 2x500m allure kilométrique = 4mn3s (récup 300m jogging) Pologne
Mercredi......étirements, puis 50mn à 6mn45s/Km Pologne
Jeudi...........4000m allure kilométrique 4mn43s ou vendredi Pologne
Samedi.......1h40 à 6mn4s/Km, puis étirements
Dimanche....étirements, puis 40 de 6mn4s/Km à 4mn30s/Km

9/3 COOL
Mardi..........50mn à 6mn4s/Km, puis étirements
Mercredi......6 à 8x500m allure kilométrique = 4mn30s (récup 300m jogging), (ou repos si fatigué)
Jeudi...........40mn à 6mn45s/Km, puis étirements
Samedi.......30mn à 6mn45s/Km, puis 5x200m allure kilométrique = 4mn30s (récup 200m jogging)
Dimanche.... semi-marathon

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